La suralimentation, un régime riche en glucides, l'inactivité physique, les troubles hormonaux et le stress conduisent souvent au problème de l'obésité au niveau de la région abdominale, qui ne peut que déranger la moitié féminine et masculine de l'humanité. En plus de la graisse sous-cutanée, de la graisse viscérale se forme également dans l'abdomen, qui entoure les organes internes, de sorte que le tour de taille est loin d'être idéal. Comment se débarrasser de tous les types de tissus adipeux et quels exercices pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés sont les plus efficaces - nous le découvrirons ci-dessous.
Recommandations : que faire des amas graisseux dans la cavité abdominale
Commençons par de simples recommandations générales et les raisons qui provoquent l'obésité abdominale afin de comprendre d'où poussent les « jambes ».
Si le tour de taille chez la femme dépasse 80 cm et chez l'homme 94 cm, c'est le signe de la présence d'un excès de graisse viscérale et donc d'une mauvaise santé.
- Réduisez les glucides simples au minimum.La principale raison de l'accumulation de graisse sous-cutanée et viscérale est une alimentation déséquilibrée, dans laquelle prédominent les glucides simples (sucres, farines, pâtes, pommes de terre, fruits et noix, miel, céréales à indice glycémique élevé).
- Éliminez les produits de glycation de votre alimentation :restauration rapide et aliments riches en graisses animales et végétales (hamburgers, frites, bacon frit et steaks frits à l'huile végétale, viande au four avec une croûte frite croustillante), etc. Tous ces éléments sont des produits de l'inflammation, des protéines qui, sous l'influence d'une température élevée, se lient à la molécule de glucose (protéine glyquée). Par conséquent, toutes les viandes ne sont pas saines, il est préférable de les faire bouillir, mijoter ou cuire à la vapeur.
- Réduisez la présence d’acides gras oméga-6 saturés et polyinsaturés.Oui, les acides gras sont également différents et leur proportion correcte est importante. Au contraire, les oméga-3 et 9 doivent être augmentés : ce sont l'huile de lin, l'huile d'olive, l'huile de poisson, l'avocat et les noix. Mais réduisez au minimum la teneur en huile de tournesol, de maïs, d’arachide, de palme et de colza.
- Bougez davantage.Ce n'est un secret pour personne qu'une faible activité provoque une accumulation de graisse, puisque pratiquement aucune énergie n'est dépensée. Marchez davantage pendant la journée, de cette façon la graisse sera utilisée comme carburant.
- Exercice régulier:3 séances d'entraînement par semaine d'une heure maximum suffisent.
- La formation doit être variée.C'est une grave erreur d'effectuer uniquement des exercices pour l'abdomen et les côtés, car ce sont de petits muscles et, lors de l'exécution d'une charge aussi isolée, le corps brûlera les graisses plus encore. Il n'est pas nécessaire d'effectuer des travaux locaux avec la « zone à problèmes ». Plus les muscles travaillent dur, plus le corps a besoin de force pour les restaurer et d'où il la tire : des réserves de graisse. Si votre entraînement comprend des exercices de base faisant appel au plus grand nombre de muscles possible, des exercices cardiovasculaires et d'équilibre (y compris statiques), la perte de poids sera bien plus efficace.
- Le surentraînement lié aux activités quotidiennes entraînera de la fatigue et du stress., étant dans lequel le corps n'abandonne pas la graisse, mais au contraire l'accumule. Par conséquent, il est important non seulement de se reposer après l'entraînement, mais également de dormir suffisamment, au moins 8 heures.
Les meilleurs exercices pour perdre de la graisse abdominale.
Avant de commencer votre entraînement, effectuez un court échauffement de 5 à 7 minutes. Il peut s'agir de n'importe quel exercice cardiovasculaire : sauter à la corde, courir sur place, faire des pas de côté et juste le premier exercice du complexe, mais sans poids et avec un grand nombre de répétitions. Par exemple, effectuez des squats aériens 30 à 50 fois.
squats aériens
Ces squats sont effectués sans équipement supplémentaire, ce qui en fait la meilleure option pour les débutants. Levez vos bras au-dessus de votre tête lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Pour ceux qui sont plus préparés, vous pouvez faire la version classique avec une barre ou des haltères.
marche des agriculteurs
Ces fentes font travailler un grand nombre de muscles, et il faut aussi maintenir l’équilibre, ce qui rend l’exercice très efficace dans la lutte contre les graisses. Effectuez des pas de côté à travers la pièce, faites demi-tour et effectuez le nombre de répétitions requis. S’il y a très peu d’espace, effectuez de simples fentes avant alternées.
Burpee
Si vous êtes un athlète entraîné, effectuez un cycle complet de burpees avec des pompes, si vous êtes débutant, vous pouvez éliminer les pompes du cycle, en ne laissant que les sauts de planche dans la position la plus basse. Vous trouverez ci-dessous une version simplifiée de l'exercice.
barre dynamique
Soulever les coudes, redresser alternativement les bras et revenir en arrière, développe non seulement la ceinture scapulaire, mais affecte également efficacement les zones abdominales et latérales. Il s’agit d’une tension statique dans les muscles de la zone cible. Et en général, faire de l’exercice consomme beaucoup d’énergie.
fer à repasser
Une des variantes de la planche qui brûle une grande quantité de calories et fait travailler directement les muscles abdominaux. Et c'est exactement ce dont nous avons besoin.
squats pliés
Un exercice de base qui implique les plus gros muscles du corps et, comme nous le savons déjà, aide à combattre rapidement et efficacement la graisse dans tout le corps, alors n'ignorez pas les exercices pour les jambes.
Fentes latérales
Les fentes latérales profondes, une modification de la version classique, brûlent beaucoup de calories, renforcent les gros muscles du corps et augmentent le pouls, ce qui est très important pour brûler les graisses. Effectuez le même nombre de répétitions de chaque côté.
Sauts accroupis
Un exercice pliométrique qui accélère la lipolyse, la dégradation des graisses, car il remplit deux conditions dont nous avons besoin : il sollicite les gros muscles du corps et augmente le rythme cardiaque grâce à des techniques explosives. Si vous avez du mal à sauter, placez-vous sur la pointe des pieds au sommet.
sauts de planche
Et c’est une des versions simplifiées des burpees, mais non moins efficace, puisqu’il s’agit d’un puissant brûleur de graisse. Si l’option est trop difficile, faites des pas alternés vers les paumes et vers la planche.
Lifting pelvien à planches latérales
L'exercice consiste à travailler la zone latérale du corps (y compris les muscles abdominaux obliques). Effectuez le lifting du bassin de chaque côté de la même manière. Pour les praticiens avancés, vous pouvez réaliser l’option avec le bras tendu, mais votre bassin ne doit pas toucher le sol.
Montez sur un banc
Une excellente variation et alternative aux fentes et squats traditionnels. Montez alternativement sur n'importe quelle surface stable, en faisant le même nombre de pas sur chaque jambe. Pour ceux qui sont plus préparés, vous pouvez ajouter une fente arrière au sol.
pompes aux genoux
Les pompes dans une version simplifiée pour les femmes aident à charger la ceinture scapulaire, mais activent également les abdominaux, maintenant la position correcte de la colonne vertébrale. Bien sûr, si possible, faites la version classique avec les jambes droites.
Planche avec élévation des membres en même temps.
La tension statique sur les muscles abdominaux lors de la levée des membres opposés brûle simultanément plus de calories (contrairement à la planche classique) car elle entraîne davantage les muscles profonds qui maintiennent l'équilibre. Prenez votre temps, faites l'exercice consciemment.
Extension du genou en planche
Debout en position de planche, ramenez alternativement vos genoux sur les côtés, en les tirant vers vos épaules. Cet exercice implique intensément à la fois le droit de l’abdomen, le transversus de l’abdomen et les muscles abdominaux obliques internes et externes. Comme pour toute version de la planche, assurez-vous que le bas de votre dos ne s'affaisse pas.
Planche avec relevage du bassin
Une autre option qui cible directement les muscles abdominaux. En position de départ sur vos avant-bras, expirez, relevez votre bassin au maximum puis revenez lentement. Si nécessaire, cette option peut être réalisée avec les bras tendus.
Une série d'entraînements à domicile pendant une semaine.
1er jour
- Squats aériens 3*20
- Promenade Paysanne 3*20
- Burpee 3*10-20
- Barre dynamique 3*20
- Fer 3*20
Jour 2
- Plié squats 3*20
- Fentes latérales 3*20
- Sauter 3*15-20
- Planche saute 3*15-20
- Surélévation du bassin dans la planche latérale 3*15-20
Jour 3
- Montez sur un banc 3*20
- Pompes aux genoux 3*10-20
- Planche avec élévation des membres en même temps 3*20
- Extension de genou en planche 3*20
- Planche avec élévation de bassin 3*20