Comment bien manger pour perdre du poids

30 avril 2025

L'article contient des conseils simples d'un nutritionniste qui apprendra à manger correctement pour perdre du poids, des recommandations générales, les erreurs et les erreurs les plus courantes.

Pourquoi prendre du poids?

Causes de surpoids:

Nourriture (de Lat. Food - Aliments, Nutrition): C'est ce que nous avons dans la bouche. Dans 95% des cas, nous mangeons le problème. Les troubles endocriniens se trouvent dans 3 à 4% des cas. Plusieurs troubles neurologiques et autres raisons sont de 1%. En d'autres termes, dans 95% des cas, le problème se pose en raison de l'excès d'énergie entrante sur nos coûts énergétiques.

Les coûts de l'énergie vont de deux manières:

BX. Combien notre corps dépense pour se reposer (mentir, regarder la télévision) pour soutenir votre vie. La quantité d'énergie consommée est individuelle. Il est calculé: femmes 0. 9 kcal / kg, hommes 1 kcal / kg de poids. Activité physique Lorsque l'échange principal augmente:

En recrutant la masse musculaire. Dans des situations stressantes. Avec une augmentation de la température corporelle et environnementale (amateurs de bain). Avec croissance active. Cela réduit le métabolisme:

Âge. Notre tâche est de maintenir le métabolisme en raison de l'effort physique. Allaitement maternel. Maladies endocriniennes. Faim. Tous les régimes affamés qui sont. La formule pour calculer l'ampleur de l'échange principal (OMS), où m est le poids corporel:

Lorsqu'une personne mange plus que les dépenses, il y a un excès de calories. Par exemple, manger plus de 200 à 300 kcal est très facile. On les trouve dans ces produits que nous ne traitons pas les aliments.

Qui pense qu'il est mauvais de boire un verre de lait? Ce sont les mêmes 300 kcal d'énergie, c'est-à-dire la moitié de Branchger ou Hamburger. Lait, le kéfir est également de la nourriture. Très souvent, un verre de kéfir est considéré comme un produit alimentaire. Mais si ce verre va au-delà du régime alimentaire de la journée, il surcharge déjà en calories.

Violation du régime

Types de violations du mode énergétique trouvés chez 60% des personnes en surpoids:

Nourriture pour l'entreprise. Par exemple, une femme a dîné à cinq heures. Le mari est arrivé à neuf heures du soir. La femme mange un deuxième dîner pour l'entreprise. "Nourriture ivre" émotionnelle. Le stress stress, remplacez l'amour par un délicieux produit. Le sucre excite les zones de morphine dans notre cerveau, comme les médicaments. La main, comme un toxicomane et un alcoolique, atteint ce plaisir. Il n'est pas nécessaire de lire des livres, d'aller au théâtre, de participer à des sports, de nouer des relations, de rechercher des sources de joie. Il a pris et mangé. Vous aimez une minute, puis vous le détestez toute la nuit. Troubles restrictifs - "Dépression alimentaire". On le trouve chez les personnes qui se sentent tout le temps dans les régimes alimentaires, ils sont limités, ils se couchent avec de la nourriture. Ces personnes ne peuvent pas s'arrêter, ayant atteint les friandises. En pratique, vous obtenez une tentative douloureuse de perdre du poids pour manger des gâteaux et des rouleaux. L'habitude d'un comportement alimentaire adéquat n'est pas développée. Troubles paroxystiques. Par exemple, «prêtresse nocturne». Une attaque contrôlée par l'ONU d'une seule fois pour manger en excès. Soudain, je voulais: la nourriture a attaqué et je ne pouvais pas m'arrêter. En ce qui concerne la nourriture nocturne: le point de référence doit être en moyenne 3 heures avant le coucher. Cela ne signifie pas que si vous vous allongez à un matin, vous pouvez manger à 22 heures. Il est nécessaire de commencer à partir du moment où la personne moyenne doit se coucher. Autrement dit, 11 - 3 = 8. Idéalement, le dernier repas est à 8 heures du soir.

Dans la vie, tout est loin de la situation idéale. Il est nécessaire de rechercher des engagements. Par exemple, laissez des calories libres dans un verre de kéfir, certaines protéines. Même si vous ne dormez pas, votre corps dort déjà. Nourriture sans obligation, nous donnons une double charge, créant du stress.

Un excès de poids entraîne beaucoup de problèmes.

Vous pouvez souvent entendre l'expression "Je n'ai pas d'argent dans un régime. " La présence d'un excès de poids nécessite beaucoup plus d'argent et d'investissements, pour le moment et à l'avenir pour 10 à 20 ans. Tout cela est dans le contexte de l'inconfort psychologique, une diminution de la qualité de vie.

Comment déterminer s'il y a un excès de poids

Quartet mortel:

La circonférence de la taille. Les hommes mesurent plus de 94 cm, les femmes ont plus de 82 cm. Niveau de sucre avec l'estomac vide de plus de 5. 5 mmol / L. Indice de masse corporelle élevé

Le niveau de pression est supérieur à 120/80 mm Hg. Art. (135/85 chez les personnes à un âge respectable). Le taux de cholestérol est supérieur à 5 mmol / L. Triglycérides plus de 1. 7 mmol / L. Si au moins l'un des indicateurs augmente, le risque de décès augmente de 10 à 15% au cours des 10 prochaines années (et si les quatre, alors à 60%).

3 indicateurs de lumière lorsque vous pouvez mesurer et comprendre s'il y a un excès de poids ou non.

Indice de poids corporel. BMI = poids (kg) / hauteur (m 2 ). Le coût de la masse à la croissance sur la place. La norme est jusqu'à 25, 25-30 sur-élassions, 30-35 grade I, 35-40 obésité de grade II et obésité prononcée. Mais il y a un inconvénient: la composition du corps n'est pas prise en compte. Un culturiste et une personne gras auront le même indice de poids corporel. La relation entre la circonférence de la taille à la croissance. La circonférence de la taille ne doit pas être plus élevée. La circonférence de la taille à la circonférence de la cuisse. La taille est mesurée à 2 cm au-dessus du nombril. Combien de temps il est nécessaire de maintenir le poids pour devenir son principal et le métabolisme du corps en est ajusté.

Si vous avez atteint le résultat souhaité en 2-3 mois (son objectif était de 5 kg) et que vous êtes détendu, retourné à l'ancien style de vie, alors le poids reviendra. Il est nécessaire pour au moins 2-3 mois de consolider le succès. En moyenne, autant qu'ils l'ont fait, tant et vous devez le réparer. Ensuite, le poids visera une nouvelle norme.

Comment perdre du poids à la maison

Les instructions principales:

L'ambiance psychologique souhaitée et l'auto-discipline. Vous devez vouloir porter votre poids à la normale. Réduisez le régime alimentaire quotidien qui est actuellement de 500 à 600 kcal. Créez la alimentation la plus équilibrée sur les protéines, les graisses, les glucides, les vitamines et les minéraux. Régime de consommation suffisant et adéquat. Conformité au régime et aux règles alimentaires. Organisez la détoxification compétente du corps. Soutien au système nerveux. Activité physique et sommeil adéquat. Standardisation de l'équilibre endocrinien. Surtout pour ceux qui ne réussissent pas à des points précédents pour obtenir un résultat positif.

Réduire les calories

Comment pouvez-vous réduire la teneur en calories du régime?

Vérifiez la teneur en calories des aliments que nous mangeons. Choisissez de meilleures calories. Il vaut mieux manger une pomme, pas un gâteau de pomme. Meilleurs noix, pas les amandes au chocolat. Gachas entiers, pas d'échelles pour le petit déjeuner. Viande, pas de saucisse. Eau, pas jus et soda. Utilisez les produits les plus utiles. Stevia - Substitut de sucre

Il n'y a pas de membre diététique. Du tout. Il n'y a pas non plus de gâteau alimentaire. Même le gâteau le plus correct sur le fromage cottage est principalement un gâteau, pas du fromage cottage. Remplacez 1 repas par un cocktail par votre goût. Stevia comme substitut aux bonbons à ceux qui ne peuvent pas quitter les bonbons.

Vitamines et minéraux pour perdre du poids

Stone sous-marine avec une diminution de la teneur en calories du régime alimentaire quotidien, le flux de nutriments bénéfiques est toujours réduit.

Si rien n'est fini avec cela, vous obtiendrez:

Pauvre bien-être. Léthargie. Apathie. Mauvaise humeur. Diminution du métabolisme. Désaccord Cela estime souvent que les filles qui se sentent dans les régimes alimentaires. Il doit s'asseoir sur le régime dans lequel il peut s'asseoir toute sa vie. Il est également nécessaire d'enrichir le régime alimentaire avec des vitamines et des minéraux.

Lorsque vous avez choisi des produits utiles, il a enrichi le régime avec tous les matériaux de construction du corps, sa cellule a assisté à être ajoutée et n'envoie pas de signaux au cerveau qui a faim. Si vous manquez au moins quelque chose, la cellule envoie un signal. Il est donc très difficile de résister à la tentation. "Mangez au moins quelque chose! Je n'ai pas assez de vitamine A, vitamine B. "

La nourriture doit être pleine. Nous offrons une attention particulière aux minéraux. Avec une diminution du poids corporel, ils parlent souvent de protéines, de graisses et de glucides, et rarement des minéraux.

Vitamines et minéraux pour perdre du poids

Il y a plusieurs minéraux, sans laquelle l'harmonie est impossible:

Chrome. 70% des personnes en surpoids n'en ont pas assez. Les patients atteints de diabète dans 80% des cas ont une carence prononcée d'un élément trace. Le chrome est responsable du métabolisme des glucides. La carence est l'une des raisons du développement de la résistance à l'insuline. Le chrome favorise le traitement des graisses dans les glucides, brûlant les graisses. Réduit le cholestérol. Participez au travail des muscles, ce qui les rend plus forts. Iode pour maintenir le fonctionnement normal de la glande thyroïde. Calcium. Accélérer le métabolisme. Il améliore le fonctionnement des muscles, le système nerveux et réduit le cholestérol. Il fait partie de l'hormone du calcium, qui traite les graisses en énergie. Pour obtenir une dose quotidienne de calcium, vous devez boire un litre de lait ou un litre de kéfir, ou manger 1 kg de fromage cottage par jour. Mais étant donné la teneur en calories de ces produits, nous n'avons pas besoin de plus qu'un verre. Et pas vraiment un kilogramme de fromage cottage ne peut manger tous les jours.

La plupart du calcium dans le fromage, les graines de sésame, les noix. Ce sont des produits à très haute note et devraient être limités à 30 grammes.

Sans source supplémentaire de calcium sous forme de compléments alimentaires, il est presque impossible de compenser la carence en calcium.

Régime de consommation correct

Comment boire de l'eau. Le matin, nous nous sommes réveillés, nous nous sommes levés, nous avons bu 1 à 2 tasses d'eau avec un estomac vide. Et mieux avec la chlorophylle, vous pouvez avec le citron, cela peut être avec du jus d'aloès. Puis dans un verre d'eau avant chaque repas. 5 repas: il y a déjà 1 litre. Il est conseillé de ne pas boire de l'eau pendant l'alimentation et au moins 40 minutes plus tard, sinon, l'efficacité de la digestion et de l'absorption des aliments diminue.

What relates to "water":

Eau au citron. Eau avec calcium. Décoctions et infusions d'herbes. Mors sans sucre. Thé vert du deuxième bloc et des blocs suivants. Black coffee and tea are not here.

Adequate nutritional mode

Les cocktails et les produits protéiques fonctionnent parfaitement. But if there are at night, it will not have turned out. The food mode is important. Idéalement, ce sont 3 repas de base et 2 collations. Sunnings help not to eat in excess in the main meals. Recommandation: changez le dîner avec une collation. That is, four days to eat hard and at night, a light snack.

A balanced breakfast is required with protein: porridge with an egg, with a piece of cheese. Comment manger pour perdre du poids: fractionnellement, régulièrement. The last food no later than 3-4 hours before bedtime.

Limowing body cleaning

No metabolism will begin with a large number of toxins in the body. Just cleaning it with toxins, parasites, metabolites, it will be possible to talk about discharge of excess weight.

The body is intelligent. If there is an overload of poisons, it will not allow you to plant the liver and the kidneys for the good of beauty and do the right thing.

Getting rid of extra pounds is the breakdown of adipose tissue with a large emission of decomposition products. They need to be retired. First, the liver will be eliminated. This is one of the reasons for the Renaissance in fatty hepatosis, if the liver is not prepared.

Provide regular feces. Le but est deux fois par jour. Help yourself with water, fiber, if necessary, laxative. S'il n'y avait pas de chaise indépendante pendant la journée, prenez 2 capsules laxistes naturelles la nuit.

Activité physique pour la perte de poids

Maintenant, une panacée de mode, des centres de fitness, du vélo. Il convient de comprendre que même l'activité physique la plus correcte et la plus efficace n'aide pas à réduire le poids. Il donne des muscles en forme, mais le poids ne va pas en entraînement. Seule une combinaison compétente d'un régime d'entraînement physique aide cela.

Une grande question est de savoir si l'activité physique aidera à réduire le poids 2 fois par semaine. C'est nécessaire tous les jours.

Randonnée, rejet de l'ascenseur, etc. , activité quotidienne spontanée. Et si vous ajoutez des aptitudes, tout fonctionnera. Si une personne est assise au bureau toute la journée, descend dans l'ascenseur et va au gymnase 2 fois par semaine, une telle "activité physique" ne mènera pas à la santé.

Si l'activité physique n'augmente pas à 10 000 pas par jour, juste l'état physique 2 fois par semaine, il n'y aura pas de santé.

PD Si vous rencontrez soigneusement toutes les recommandations précédentes d'un nutritionniste pour une nutrition et un mode de vie adéquats, et un poids est établi, nous vous recommandons de prêter attention au système endocrinien. Parfois, il ne suffit pas de bien manger et de donner une activité physique adéquate pour se débarrasser de plus de kilos. Je voudrais ajouter qu'aucun régime ne remplacera le bon sens. Le problème en surpoids est le problème du mode de vie. Et un changement dans le style de vie ne prend pas un mois. Par conséquent, ne vous tourmentez pas, ne conduisez pas au cadre, ne vous punisse pas pour le fait que, puisque lundi n'a pas commencé à apporter un type de style de vie parfait.